8 maneiras de aumentar e estabilizar o seu metabolismo

8 maneiras de aumentar e estabilizar o seu metabolismo

 

Em nosso último post no blog de Saúde, Beleza e Estética, discutimos algumas causas naturais e auto-induzidas de um metabolismo lento. Desta vez, apresentaremos como você pode aumentar e reparar sua taxa metabólica, ajudando você a se sentir mais enérgico e menos lento. Se você acha que o ganho ou a falta de perda de peso é devido a um metabolismo lento, este artigo é para você. Recomendo que você leia meu blog anterior “10 Causas do Metabolismo Lento”.

Como foi discutido, nosso metabolismo despenca à medida que envelhecemos, diminuindo aproximadamente um a dois por cento a cada ano após os 30 anos. No entanto, estudos de pesquisa mostraram que há poucas coisas que podemos implementar em nossa vida para aumentá-lo, ajudando a atrasar o processo de envelhecimento.

1. Construir / tonificar os músculos : como os músculos usam mais calorias em repouso e ainda mais durante o exercício, é muito importante iniciar um programa de exercícios. O treinamento com pesos aumenta a massa muscular magra, o que aumentará a RMR. Cada quilo de músculo usa aproximadamente seis calorias por dia para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias por dia. Essa pequena diferença pode aumentar com o tempo. Após uma sessão de exercícios de treinamento de força, os músculos são ativados em todo o corpo, aumentando sua taxa metabólica diária média.

2. Comece a comer / evite o modo de inanição : Nossos corpos requerem uma quantidade contínua de calorias para manter nossas funções corporais. Este tipo de ingestão calórica frequente estabiliza os níveis de açúcar no sangue e cria o equilíbrio hormonal interno. Pular refeições ou não comer o suficiente faz nossos corpos entrarem em um modo de fome. Como um mecanismo de preservação, o corpo responde à falta de comida desacelerando nosso metabolismo em um esforço para armazenar calorias e gordura. Isso leva a uma diminuição da taxa metabólica e, provavelmente, ao ganho de peso. Para manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz, faça uma pequena refeição ou lanche a cada três a quatro horas.

3. Aumente a proteína em cada refeição e lanche . O corpo queima muito mais calorias digerindo proteínas do que comendo gordura ou carboidratos. Esse mecanismo é conhecido como efeito térmico dos alimentos e pode queimar até trinta por cento das calorias em seu prato. Quanto mais complexo o alimento ingerido, mais calorias são queimadas à medida que viaja pelo trato digestivo. Como parte de uma dieta balanceada, a substituição de alguns carboidratos simples por alimentos magros e ricos em proteínas e carboidratos complexos pode aumentar o metabolismo na hora das refeições.

4. Faça uma dieta balanceada : para nos mantermos saudáveis, precisamos de uma combinação de boas fontes de alimentos de todos os grupos alimentares. Não corte seus carboidratos completamente, especialmente se você se envolver em um programa de exercícios regulares. Se carboidratos suficientes não forem consumidos, seu corpo não será capaz de fornecer combustível suficiente (glicogênio) para os músculos. Como resultado, você não terá energia para se exercitar com tanta intensidade e seus músculos queimarão menos calorias durante o treino e também após o exercício.

5. Aumente / misture seu treino : Combinar exercícios aeróbicos e intervalados de alta intensidade pode aumentar seu metabolismo nas horas após o treino. A combinação desses tipos de exercícios aumenta a taxa metabólica de repouso do que os exercícios de intensidade baixa ou moderada. Lembre-se de adicionar novos tipos de exercícios à sua rotina de exercícios.

6. Evite a desidratação : seu corpo precisa de água para processar calorias. Se o seu corpo estiver mesmo levemente desidratado, a taxa metabólica de repouso pode diminuir. Para se manter hidratado, beba um copo de água ou outra bebida sem açúcar antes de cada refeição e lanche. Aumente esse valor durante os meses de verão. Outra boa fonte é comer frutas e vegetais frescos, que naturalmente contêm grandes quantidades de água.

7. Evite dietas radicais: indivíduos obesos que perderam recentemente uma grande quantidade de peso comendo dietas de muito baixas calorias ou submetidos a cirurgia bariátrica tendem a perder uma grande quantidade de músculos. “Como a massa muscular é o principal determinante da RMR, espera-se que uma grande redução na massa muscular diminua a taxa metabólica, portanto,” reduz a perda de peso e pode predispor a recuperação de peso. “Acredita-se que adicionar exercícios a um programa de perda de peso, particularmente o treinamento de resistência, preserva a massa livre de gordura e atenua a queda na RMR durante a perda de peso.”

8. Medicamentos : Se você estiver tomando um medicamento que esteja causando fadiga, cansaço e ganho de peso, pergunte ao seu médico se ele pode mudar o medicamento ou reduzir a dosagem. Certos medicamentos, como antidepressivos, medicamentos para diabéticos, esteroides, agentes antitireoidianos e terapias hormonais, foram associados a reduções na TMR. Converse com seu médico se o seu RMR pode ser afetado por qualquer um desses medicamentos. Seu médico pode prescrever um medicamento diferente ou alterar sua dosagem.

Fique ligado no nosso próximo blog!

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Fonte:

Dra. Inda Mowett

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